Как упражнения по мышечной релаксации помогают снять стресс

Жизнь без стресса → Экспресс-помощь в стрессовых ситуациях → Мышечная релаксация

дата обновления 11.02.17

Уже в начале прошлого века  официальная медицина заговорила о связи психических проблем  с болезнями тела.  Как выяснилось, от беспокойства и тревоги возникает мышечное напряжение, которое в свою очередь, провоцирует еще больший всплеск негативных эмоций. От регулярных стрессов у человека формируется своего рода «мышечный корсет».  Чтобы покончить с замкнутым кругом  между мозгом и мышцами, необходимо сознательное целенаправленное расслабление мышц.

Поскольку в расслабленном состоянии мышц стресс и беспокойство невозможны, поэтому процесс расслабления приводит к балансу  в теле и сознании.

Если мышечную релаксацию проводить регулярно и грамотно,  можно обеспечить себе настроение, высокую работоспособность,  спокойствие, уверенность.  Появляющееся напряжение можно будет сбрасывать  в любое время. Вы станете неуязвимы для стрессов и неврозов.

Упражнения на мышечную релаксацию  очень эффективны, когда человеку приходится переживать длительный стресс, сложные жизненные ситуации, испытывать повышенную тревожность, жестокую бессонницу.

Релаксировать можно по разным методикам. Одна из них – метод  Э. Джекобсона, опробованный впервые на пациентах в 1920 году.

Упражнения на прогрессивную мышечную  релаксацию

Принцип действия основан на законе физиологии, что любая мышца так или иначе все равно расслабится после сильного или продолжительного напряжения. Поэтому последовательное или одновременное напряжение группы мышц до 10 секунд и концентрация на ощущениях во время 20-секундного расслабления помогает максимально снять стресс. Таких упражнений на разные группы мышц Джекобсон разработал около 200, включая самые глубокие и мелкие мышцы. Современные психотерапевты используют в работе только 16 мышц.

Что вы можете сделать прямо сейчас

1. Сожмите кулак настолько сильно, насколько сможете и одновременно согните кисть. Через 10 секунд расслабьте на 20 секунд.
2. Согните руки в локтях и надавите ими на любую поверхность (стол, тумбочка, диван, подоконник), оказавшуюся поблизости.
3. Максимально высоко поднимите брови и откройте рот как можно шире.
4. Зажмурьтесь очень сильно, нахмурьтесь и сморщите нос.
5. Сожмите крепко челюсти, а уголки рта растяните к ушам.
6. Поднимите плечи как можно выше  к ушам и опустите подбородок к груди как можно ниже.
7. Глубоко вдохните, сведите впереди себя локти и сожмите.
8. Сильно напрягите пресс, сведите на спине лопатки вместе и максимально выгните спину
9. Наполовину согните колено и в этом положении напрягите мышцы бедра.
10. Потяните на себя вперед ступню и растопырьте пальцы ноги.
11. Вытяните голеностоп и крепко сожмите пальцы ноги.

Какую именно руку или ногу напрягать – зависит от того, правша вы или левша. Правши работают в правой рукой и ногой, левши – с левой.

Чтобы добиться хорошего терапевтического эффекта, этих упражнений должно хватить. НО есть и более сложные упражнения и методики, которые рассчитаны на большое количество мышц

Мышечная релаксация эффективна при соблюдении правил:

Тренировки должны быть регулярными.

Если вы – новичок, то сначала релаксируйте, лежа на спине. В положении стоя, сидя и при ходьбе вы освоитесь позже.

Для эффекта лучше уединиться от людей и домашних. Делайте упражнения в тишине или под расслабляющую музыку.

Для профилактики стресса делайте упражнения 3 раза в неделю по 20 минут.

Когда ваши упражнения станут регулярными, вы расширите свои знания о себе и будете глубоко понимать  суть расслабления.  У вас наработается навык  расслаблять мгновенно те или иные мышцы в любом окружении и положении.

В помощь вам несколько видеороликов с упражнениями по мышечной релаксации:

Нервно-мышечная прогрессивная релаксация по Джекобсону видео.

Прогрессивное Расслабление по Якобсону 7 групп мышц

Релаксация по методу Джейкобсона. SOS для снятия стресса

Валентина Васильева, 07.12.2013
Перепечатка без активной ссылки на сайт запрещена.

• Физические упражнения
• Мышечная релаксация
• Релаксация по методу Бенсона
• Дыхательные техники
• Измерять счастье
• Какие цели ведут к стрессам?
• Трудоголик – это диагноз Медитация
• Несколько антистрессовых упражнений
• Прессуем стресс!
• Управление стрессом
• Убежать от стресса в детство
• Паузы как способ управления стрессом
• Фитованны - помощь в борьбе со стрессом

Добавить комментарий Необходимо исправить следующие ошибки: dummy Имя * E-mail * не публикуется Оценка Текст * Тип (+) ( нейтральный ) (-) Вы можете приложить к своему отзыву картинки. Добавить... Загрузить всё Отменить загрузку Удалить Добавить комментарий Последние комментарии ВКонтакте настя 03.08.2016 16:07 Отличный способ релаксации - посещение соляной пещеры.Галоцентр или галотерапию мне порекомендовали в санатории.После него в Москве я нашла такие пещеры.Прибавилось сил,и не такая усталость.Утро бодрое,хорошее настроение.Прошли депрессии и бессонница. Ответить виктор 08.12.2013 20:14 очень,понравилась консультация. оцениваю на 5ть звёзд спасибо Ответить