Пища от стресса.
Может ли еда помочь в борьбе со стрессами? В этом не сомневается ни один специалист. Пища способна усыпить и лишить сна, расслабить и привести в тонус, взбудоражить и успокоить.
Во время стрессовой нагрузки (экзамены, соревнования, напряженный рабочий проект, смена жизненных обстоятельств) питание может стать серьезной опорой или дополнительной нагрузкой для организма.
В период стресса легко приобрести излишний вес, поэтому количество и качество принимаемой пищи должны находиться под жестким контролем.
Принимать пищу следует не менее (но и не более!) 4-5 раз в день. Такое дробное питание позволит избежать чувства голода, вырабатываемые в процессе еды эндорфины – «гормоны радости» - будут поддерживать настроение человека на должном уровне.
При этом пища не должна быть высококалорийной или слишком объемной. Большое количество еды, а также пища с большим содержанием калорий «переключат» внимание организма с регуляции выбитых стрессом из нормы систем организма на пищеварительные процессы. При этом вряд ли пища хорошо усвоится: как известно, во время стресса желудочно-кишечный тракт работает не в полную силу.
Питание должно быть средней калорийности, сбалансированным по соотношению белков, жиров и углеводов. Диеты могут только усугубить напряженное состояние нервной системы человека.
Желательно исключить из рациона все возбуждающие кушанья: острую, пряную и очень жирную пищу, крепкий кофе и чай и, разумеется, алкоголь в больших дозах. Обращение к алкоголю за расслаблением в период стресса чревато формированием зависимости, от которой, как известно, избавиться очень сложно. Однако в небольших дозах алкоголь приемлем. Главное в этом деле – не только количество, но и качество напитка. Рюмка отличного коньяка, бокал виноградного сухого вина или стакан качественного пива могут способствовать восстановлению человека. Однако алкогольные напитки низкого качества даже в небольших количествах принесут только вред.
Во время стресса организму необходимо большое количество витаминов группы В, витамина С, магния, кальция, а также других витаминов и минералов. Это требование определяет главные правила питания:
- Отдавать предпочтение пище, богатой сложными углеводами: цельным зернам, хлебу из муки грубого помола, кашам.
- Съедать ежедневно не менее пяти разных свежих овощей и фруктов (широко известное за границей «правило пяти») К примеру, это может быть: яблоко, апельсин, морковка, огурец, капуста.
- Употреблять больше тушеных и вареных овощей.
- Вводить в свой рацион больше белков растительного происхождения: фасоль, бобы, зеленый горошек, семечки, орехи.
- Предпочитать молочные продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные.
- Из мяса отдавать предпочтение мясу птицы и рыбе, из красного мяса иногда употреблять говядину или мясо диких животных.
Краткая характеристика наиболее важных для организма витаминов и минералов, а также их источников в природе позволит грамотно подобрать продукты для антистрессового меню:
Витамины и минералы |
Краткая характеристика |
Источники - продукты для антистрессового меню |
Кальций |
При стрессовых состояниях активно выводится из организма |
Брокколи, бурая водоросль, икра, йогурт, капуста, лосось, миндаль, орехи, репа, сардины, сыр, молоко, творог, тофу |
Магний |
Снимает усталость, борется с депрессией, уменьшает раздражительность |
Авокадо, бананы, бобы, зародыши пшеницы, камбала, карп, коричневый рис, креветки, миндаль, молочные продукты, орехи, отруби, палтус, сельдь, соя, темно-зеленые листовые овощи, курага, цельнозерновой хлеб |
Цинк |
Поддерживает баланс в работе эндокринной системы - главной мишени стресса |
Бобы, говядина, дрожжи, пшеница, имбирь, индейка, отруби пшеницы, печень, рыба, семена кунжута, цельнозерновые продукты, семечки |
Витамин С |
Используется надпочечниками для синтеза гормонов стресса, во время стресса потребность в нем вырастает в десятки раз. |
Апельсины, брокколи, брюссельская капуста, зеленый горошек, земляника, капуста, картофель, киви, кольраби, лимон, мандарин, перец сладкий, помидоры, свекла, соя, цветная капуста, шиповник, шпинат, яблоки |
Витамин В1 |
При дефиците: утомляемость, апатия, раздражительность, депрессия, сонливость, нарушения сна. |
Апельсины, арахис, бобы, фасоль, горох, гречка, изюм, лесные орехи, коричневый рис, печень, ржаная мука, семечки подсолнуха, фисташки |
Витамин В5 |
При недостаточности угнетаются функции надпочечников – важнейшего органа стрессоустойчивости. |
Авокадо, апельсинные, арахис, бананы, брокколи, горох, грецкие орехи, грибы, зародыши пшеницы, молоко, мясо всех видов, печень, рыба, семечки, соя, чечевица, яблоки, яйца |
Витами В6 |
При дефиците: общая слабость, утомляемость, раздражительность, подавленность, депрессия, неврозы |
Бананы, бобы, дрожжи, зародыши пшеницы, капуста, картофель, коричневый рис, креветки, лосось, мясо, орехи, отруби, печень, проращенные зерна пшеницы, птица, рыба, семена подсолнечника, соя, субпродукты, сыр, тунец, чечевица, шпинат, яйца. |
Витамин В12 |
При его дефиците возникают расстройства нервной системы, бессонницы. |
Молочные продукты, мясо, печень, рыба, сердце, яйца. |
Дата публикации: январь 2010 года
Перепечатка без активной ссылки запрещена
|
